Die Keto- oder ketogene Diät ist eine Diät, die auf einer kohlenhydratarmen Ernährung basiert, indem der Anteil an Eiweiß und fetthaltigen Lebensmitteln in der Ernährung erhöht wird. Die ketogene Diät hat ihren Namen von dem Prozess, der während der Diät im Körper abläuft: Ketose.
Was ist Ketose?
Ketose ist ein Zustand des Körpers, in dem Zellen aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten beginnen, Fett zur Energiegewinnung abzubauen und eine große Anzahl von Ketonkörpern gebildet wird. Dieser Prozess entstand als Ergebnis der Evolution und ermöglichte es unseren Vorfahren, ohne Kohlenhydrate in der Nahrung zu überleben.
Die Essenz der Keto-Diät.
Die Idee ist, dass Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Dabei handelt es sich nicht nur um Brot, Süßigkeiten und Alkohol, sondern auch um Getreide und stärkehaltiges Gemüse. Gleichzeitig erhöhen Sie die Menge an Eiweiß und fetthaltigen Lebensmitteln.
Die Wirksamkeit der ketogenen Diät zur Gewichtsreduktion.
Die ketogene Diät hat sich in vielen Studien als wirksam erwiesen und erfreut sich großer Beliebtheit. Es erfreut sich aufgrund seiner hohen Wirksamkeit im Kampf gegen Fettablagerungen großer Beliebtheit. Im Durchschnitt können Sie 0,5 bis 3 kg pro Woche verlieren, je nachdem, wie viel überschüssiges Fett Sie zu Beginn haben. Ein solch schneller Gewichtsverlust war möglich, weil der Körper sich selbst wieder aufbaut, um Energie aus Fetten zu gewinnen, und bei einem Kaloriendefizit in der Nahrung beginnt, seine Unterhautfettreserven zu verbrauchen.
Grundprinzipien und Regeln der Keto-Diät.
Damit die Keton-Diät nicht nur Ergebnisse, sondern auch Vorteile bringt, müssen die folgenden Grundsätze befolgt werden:
- Essen Sie Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten, außer nur Gemüse, aber keine solche, die Stärke enthalten;
- Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser für Mädchen und 3 bis 4 Liter für Männer. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann es zu Mundgeruch und schlechtem Urin kommen;
- Ballaststoffe müssen in der Nahrung vorhanden sein. Die optimale Menge beträgt 30 Gramm; Es kann zu Salaten oder Omeletts hinzugefügt werden. Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems notwendig. (um Verstopfung zu vermeiden);
- Um den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen, fügen Sie körperliche Bewegung hinzu. 20–30 Minuten in der Anfangsphase reichen aus.
Ketose oder wie man eine Keto-Diät richtig startet
Um mit der Keton-Diät zu beginnen, benötigen Sie:
- Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme auf 40–50 Gramm pro Tag. Kohlenhydrate sollten hauptsächlich aus Gemüse gewonnen werden;
- die Proteinmenge im Körper sollte bei Mädchen 1 bis 1,5 Gramm und bei Männern 2 bis 2,5 Gramm betragen;
- Essen Sie ausreichend Fett.
Deine Ketose setzt nicht sofort ein, aber nach ca. 3 bis 5 Tagen ist hier alles individuell. In den ersten ein bis zwei Tagen verspüren Sie zunächst ein Schwächegefühl, das einer Erkältung ähnelt. Keine Sorge, so reagiert der Körper auf den Mangel an Kohlenhydraten in der Nahrung, man kann nichts dagegen tun, man muss nur abwarten. Sobald der Ketoseprozess beginnt, werden Sie sich viel besser fühlen; Manche Menschen, die die Keton-Diät befolgen, fühlen sich sogar besser als zuvor. Zwischen den Mahlzeiten kommt es zu einem Kraftanstieg und einem Rückgang des Hungergefühls.
Wie kann man verstehen, dass die Ketose begonnen hat?
Um festzustellen, ob Sie in der Ketose sind oder nicht, können Sie in der Apotheke Teststreifen kaufen. Sie sind nicht obligatorisch, Sie können sie eher zum Spaß verwenden, um zu verstehen, dass der Prozess im Gange ist.
Vorteile der ketogenen Diät
- schneller Gewichtsverlust;
- das lästige Hungergefühl reduzieren;
- verbesserte Stimmung;
- Normalisierung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels;
- Verbesserung der Schlafqualität;
- schneller und klarer Geist.
Arten der ketogenen Diät
Es gibt drei Arten der Keto-Diät:
- klassisch - Bei dieser Kur nehmen Sie täglich eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich. Viele Menschen bevorzugen diese Option, weil sie so jeden Tag eine kleine Menge Obst essen können.
- Ziel - Nehmen Sie am Abend vor dem Tag, an dem Sie Ihr Training planen, eine kleine Menge Kohlenhydrate zu sich, das gibt Ihnen einen Energieschub.
- rotierend oder zyklisch - Nehmen Sie sich einmal pro Woche einen Zeitraum von 8 bis 10 Stunden Zeit, in dem Sie essen, was Sie möchten. Dies sollten überwiegend kohlenhydrathaltige Lebensmittel sein, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern.